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肘膝卷腹怎么做

知识达人2023-08-071062

先卧于垫上,双腿弯曲且两腿之间保持一拳左右距离,双手交叉放在头后,但并不用力,肘部向外打开,肩胛下沉,避免耸肩,下巴向微微内收;通过腹肌的力量带动上半身,将双手触碰膝盖,在双手触碰带膝盖后再缓慢的躺下,回到原始的姿势。

肘膝卷腹是很好的锻炼腹部的动作,可以燃烧腹部的脂肪,紧实腹部的肌肉。除了肘膝卷腹之外,大家还可以做以下这些运动:

卷腹:

平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实;双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置;卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。卷腹时呼气,下落时吸气。

平板支撑:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。

运动小窍门

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