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拉伸腰部肌肉的动作

知识达人2023-06-011105

坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖。

向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒,或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

这个动作可以拉伸腰部的梨状肌,想要拉伸腰部肌肉,大家还可以做以下这些动作:

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,并且腰背部紧贴桌面,那么这就是正确的起始点。

放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。

继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

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