躯干伸直，双手放松，双臂弯曲，头不能摆动。跑步时，身体前倾，这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾，再迈出另一条腿支撑。小腿尽量不用力、不蹬地。迈出步子不要离开身体太远。用鼻子吸气，嘴巴呼气，要有节奏。
上半身轻松直立微前倾，眼睛平视微下。前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。手臂上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。膝盖前挺，后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
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